Am Silvesterabend wird der Nachthimmel durch das alljährliche Feuerwerk in den schillerndsten Farben erleuchtet. Teils hören wir begeisterte Kommentare zu den farbenfrohen Illuminationen  und natürlich auch kritische Stimmen, die nicht verstehen können, wie man so viel Geld in die Luft „verballern kann“. Ähnlich verhält es sich mit den jährlich wiederkehrenden „Guten Vorsätzen“ zum Jahreswechsel. Während die einen mit Begeisterung wieder einmal eine ganze Liste guter Absichten erstellt haben, denken die anderen gar nicht erst darüber nach, weil sie meinen „das bringe doch sowieso nichts“.

Seit 2011 führt das Forsa Institut in Deutschland im Auftrag der DAK-Gesundheit eine repräsentative Umfrage zu den guten Vorsätzen in Deutschland durch. Von den Befragten, die sich mit Änderungsplänen befassen, steht an erster Stelle das Thema „Stress vermeiden oder abbauen“ und das seit einigen Jahren. Ebenso konstant ist die Nummer zwei „Mehr Zeit für Familie/Freunde“, gefolgt vom Klassiker „Mehr bewegen/ mehr Sport“. Wer bislang vermutet hat, dass „Abnehmen“ oder „mit dem Rauchen aufhören“ die Spitzenpositionen besetzt, der sieht sich getäuscht. „Abnehmen“ rangiert über Jahre auf Platz sechs mit rund einem Drittel der Nennungen und „Rauchen“ finden wir auf dem letzten Platz mit etwa zehn Prozent.

Neu ist bei der jährlichen Umfrage zu den guten Vorsätzen der Deutschen die Nutzung von digitalen Medien. Die Zahl der Nennungen von Menschen, die öfter mal abschalten wollen, stieg seit 2014 von 15 auf 20 Prozent. Gerade bei den jungen Erwachsenen zwischen 14 bis 29 Jahren hatten 38 % für 2017 geplant, ihren Medienkonsum einzuschränken – zwei Jahre zuvor waren es noch 29 Prozent.

In Angesicht der Neujahrsplanungen steigt dann auch die Zahl der Neuanmeldungen in Fitnessstudios im Laufe des Januars sehr deutlich. Allerdings sind die meisten der Fitness-Enthusiasten im Frühjahr schon nicht mehr im Studio zu finden. Untersuchungen haben ergeben, dass ein Viertel der Deutschen ihre Vorsätze nach einem Monat fallen lassen. Nach drei Monaten stehen nur noch etwa die Hälfte zu ihren Plänen.

Wie schafft man es denn nun, die guten Vorsätze mit Erfolg umzusetzen? Dazu sollten wir uns zunächst einmal vor Augen halten, wie es zu den Änderungswünschen kommt. In der Psychologie unterscheidet man generell zwei Hauptmotive für unser Handeln. Das eine Motiv ist Schmerz und das andere ist Liebe. Wenn wir nun mit unserer Figur nicht zufrieden sind, dann bereitet uns der Blick in den Spiegel Unbehagen, also Schmerz. Wenn uns der Hausarzt am Ende der Untersuchung eröffnet, dass wir nur noch wenig Zeit unter unseren Lieben verbringen werden, wenn wir nicht sofort mit dem Rauchen aufhören, dann ist dieser Schmerz sicher Anlass genug, sofort die Zigarettenpackung wegzuwerfen. Ist unser Lebenspartner Nichtraucher, dann findet unser Entschluss mit dem Rauchen aufzuhören, sicher viel Lob und Anerkennung. Allerdings wird man unschwer erkennen, dass das Motiv Liebe bei weitem nicht so stark wirkt wie der Schmerz. Das heißt, es muss also ein Motiv geben, dass stark genug ist, unser Verhalten zu ändern. Und damit kommen wir gleich zum nächsten Punkt. Über 90 Prozent unserer Handlungen werden vom Unterbewusstsein gesteuert. Jedes Verhalten ist ein gelerntes Verhalten, welches durch Belohnung aufrechterhalten wird. Die Psychologie spricht hier von operanter Konditionierung. Das geschieht durch Lob oder Vermeidung von negativen Konsequenzen. So führt ein gutes Essen natürlich zu Wohlgefühl, die Zigarette beruhigt uns, überdurchschnittliches Engagement bei der Arbeit trägt zum Erhalt des Arbeitsplatzes bei, ausgiebiger Medienkonsum und Nutzung sozialer Netzwerke belohnt unser Informations- und Mitteilungsbedürfnis. Gemein ist, dass die Belohnung in unserem Gehirn durch die Ausschüttung von chemischen Botenstoffen gefördert wird. Für den Aufbau von Glücksgefühlen spielt vor allem Dopamin in Verbindung mit Noradrenalin und β-Endorphin eine zentrale Rolle genauso wie Serotonin. Und die vermissen wir natürlich ein Stück weit bei der Unterlassung von lieb gewordenen Gewohnheiten. Ganz entscheidend für den Umsetzungserfolg ist die eigene Motivation. Viele Klienten kommen in die Hypnosepraxis, um sich das Rauchen abzugewöhnen, weil ihr Partner sie geschickt hat. Das funktioniert in der Regel nie. Das Unterbewusstsein wir sofort erkennen: Das ist nicht mein Ziel!

Es gibt aber ein paar Tricks, die uns helfen können, unsere guten Vorsätze umzusetzen:

1. Mache deine Ziele messbar: Einfach mal abnehmen ist kein konkretes Ziel. Wenn ich mir vornehme, in sechs Monaten zwölf Kilo abzunehmen, dann kann ich mir Etappenziele abstecken. Das sind dann nur zwei Kilo pro Monat und gerade mal fünfhundert Gramm pro Woche. Und das ist doch wohl zu schaffen, oder?
2. Konzentriere dich auf ein erreichbares Ziel: Die Durchsetzung von verschiedenen Vorsätzen kostet nicht nur viel Kraft, sie kann auch unser Gehirn schlichtweg überfordern. Darüber hinaus sollte die Veränderung unbedingt erreichbar sein, sonst tritt leicht Frust auf.
3. Halte deine Ziele schriftlich fest: Eine Studie über erfolgreiche Absolventen der Havard University hat gezeigt, dass diejenigen Studenten im späteren Berufsleben überdurchschnittlich erfolgreich waren, die ihre Ziele vorher schriftlich festgehalten hatten.
4. Mache dir einen Plan: Das ist der nächste Schritt nach der schriftlichen Zielfixierung – ein Umsetzungsplan. Bitte auf keinen Fall seitenlange Maßnahmenkataloge erstellen, eine Seite reicht völlig aus. Da steht dann zum Beispiel: Bis zum 31. Januar beim Fitnessstudio anmelden. Täglich nach dem Aufstehen auf die Waage und ins Gewichtstagebuch eintragen. Montag und Mittwoch 30 Minuten spazieren gehen und so fort…
5. Visualisiere deine Veränderungen: Unser Unterbewusstsein liebt Bilder und kann dabei Fiktion und Realität kaum unterscheiden. So hat man beispielsweise festgestellt, dass Sportler ihren Erfolg immens steigern können, wenn sie neben körperlichem Training auch ihre Vorstellungskraft einsetzen.
6. Belohne dich für Teilerfolge: Wie schön ist es, wenn man schon mal einen Teil seines gesteckten Zieles geschafft hat. Wenn von den geplanten zwölf Kilo bereits fünf geschafft sind, dann ist eine Belohnung durchaus angebracht. Das sollte nicht unbedingt eine große Packung Eis sein. Wie wäre es da beispielsweise mit einem Kinobesuch?
7. Schaffe dir Verbündete: Geteiltes Leid ist halbes Leid sagt der Volksmund. Eine Gruppe von gleichgesinnten Sportkollegen schafft Anreize. Das was sonst eher zu Neid und Frust führt, nämlich der Vergleich mit anderen, kann hier ein wichtiger Ansporn sein.
8. Führe ein Erfolgstagebuch: Was ist das für ein tolles Gefühl am Ende des Tages auf ein vollbrachtes Werk zurückzuschauen. Genau so geht es uns, wenn wir unsere Erfolge schwarz auf weiß niederschreiben.
9. Lass dir von Experten helfen: Manche guten Vorsätze lassen sich mit fachlicher Hilfe von ausgebildeten Therapeuten viel besser umsetzen. Dazu gehört beispielsweise das Thema „Rauchen abgewöhnen“ ebenso wie „Wunschgewicht“, „weniger Alkohol trinken“ und vieles mehr.
10. Erzähle es deinen Freunden und Bekannten: Wenn du so vielen Leuten wie möglich von deinen bevorstehenden Veränderungen erzählst, erntest du bei Nichteinhaltung sicher Hohn und Spott. Für manch einen mag das ja funktionieren, ist aber nicht jedermanns Sache.

Und wenn auch nur einer dieser Tipps passt, dann bitte auf jeden Fall anwenden. Denn nicht der Gedanke führt zum Erfolg, sondern nur die Tat.